强化盘骨底肌肉运动

盘骨底会阴肌是一组用以支撑腹部器官(如肠道和膀胱)的肌肉。这组肌肉十分重要，主要负责膀胱和肠道的开合，以防不必要的渗漏。

锻炼盆骨底肌肉是提高该区域整体力量的好方法，同时还能提供额外的健康益处，如改善姿势和改善渗漏等情况。

如盘骨底肌肉变弱，女士们会随着年长，尤其在更年期后、咳嗽、大笑或打喷嚏时，便会出现小便失禁的情况(即压力性失禁) （若情况严重，患者的盘骨底肌肉更会变得松弛，令膀胱、肠道或子宫下垂(相关器官出现移位或下堕)，需要进行外科手术加以矫正。

强化盘骨底肌肉运动

训练的姿势

先以仰卧、侧卧或俯卧姿势练习；再转为站立、坐在椅子上将双膝微微分开及蹲坐练习。

训练方法

想像要忍住排尿，感觉有如提缩及收紧尿道和阴道。练习时，不要闭气也不要收紧臀部或大腿，反而要放松和自然呼吸。只要掌握到相关动作或感觉，便可随时随地尝试练习。请不要在排尿时练习，因会增加膀胱敏感度及尿道炎的风险。

盘骨底肌肉运动分为两种方式︰

• 强化力量 = 快速，重复收紧及放松这组肌肉
• 提升耐力 = 慢速，慢慢收紧盘骨底肌肉，尽可能维持收紧 (但保持呼吸)，然后慢慢放松。

要逐步提升这组肌肉的耐力练习，则要想像盘骨底肌肉有如电梯上升。当这组肌肉放松时， 就有如电梯下降到地下；尝试将这组肌肉收紧多一些，将电梯升高到一楼，再多一些来到二楼，然后再到三楼。尽可能用力收紧，能维持多久就多久，并继续呼吸。之后，再慢慢将电 梯下降到二楼，然后到一楼，再到地下。下降是比上升更困难的。

盘骨底肌肉测试

女士有时在咳嗽、打喷嚏或提举重物时有漏尿的情况。如欲改善此情况，便须收紧及提升盘骨底肌肉作练习，以避免小便失禁。此外，女士不要养成预先去厕所的习惯，因为这会令膀胱更为敏感。 .

经过三个月练习后，应测试盘骨底肌肉的控制力是否有改善。当膀胱胀满时，可尝试以下方法，以确认膀胱会不会渗漏。

• 大踏步，并同时咳嗽
• 完全蹲坐，然后使劲地咳嗽

假若没有出现渗漏或其他问题，那么便可每天进行收紧及放松盘骨底肌肉的练习。若有失禁或其他健康的问题，便要咨询医生的意见。同时，亦可请教物理治疗师，学习重新训练这组肌肉。

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资料提供:
明德國際醫院, 物理治療部

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